Dieta chetogenica per dimagrire: cosa puoi mangiare - menu di esempio

La dieta chetogenica, o chetone, o cheto, è uno dei sistemi nutrizionali ben studiati dagli scienziati, i cui benefici sono stati dimostrati da numerosi esperimenti e studi clinici.

Lo schema è tuttavia complesso. Non è adatto a tutti e presenta molte insidie.

Qual è la dieta cheto

Questo è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati con un alto contenuto di grassi nel menu. Simile a una normale dieta senza carboidrati o alla dieta Atkins.

Una dieta che riduce significativamente la quantità di carboidrati e aumenta l’assunzione di grassi mette il corpo in chetosi.

La chetosi è uno stato metabolico in cui il grasso è la principale fonte di energia del corpo. Ciò si verifica quando l'assunzione di carboidrati, solitamente la fonte primaria di energia, è ridotta al minimo.

La chetosi si verifica durante il digiuno, la gravidanza e l'infanzia. Può essere indotto artificialmente negli adulti passando a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

In uno stato di chetosi, i livelli di insulina diminuiscono. Gli acidi grassi lasciano il tessuto adiposo in grandi quantità ed entrano nel fegato, dove vengono ossidati e convertiti in corpi chetonici, o chetoni, che sono una fonte di energia.

Formato:

• beta-idrossibutirrato, il principale corpo chetonico circolante nel sangue;
• l'acetoacetato è il prodotto principale del fegato;
• l'acetone è un chetone volatile responsabile della formazione di uno specifico odore nell'alito.

I corpi chetonici sono in grado di penetrare la barriera ematoencefalica e nutrire le cellule cerebrali in assenza di glucosio.

La riduzione prolungata dei livelli di insulina e di zucchero che si verifica con una dieta chetogenica ha molteplici effetti benefici sulla salute umana.

Qual è la differenza tra chetosi e chetoacidosi?

La chetosi che si sviluppa seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati è fondamentalmente diversa dalla chetoacidosi diabetica.

Nelle persone che non hanno il diabete, i livelli di zucchero nel sangue rimangono entro limiti normali. Quando le riserve di carboidrati sono esaurite, il fegato inizia a produrre glucosio da altre fonti (piruvato, glicerolo e aminoacidi).

Ciò consente di mantenere livelli normali di glucosio nel sangue e di garantire una concentrazione di corpi chetonici entro 8 mmol/l, sicura per la salute.

Nei diabetici di tipo 1, i livelli di chetoni raggiungono 20 mmol/L. E questa condizione è già in pericolo di vita.

Com'è la nutrizione cheto: opzioni

1. Protocollo standard. Implica il consumo di grandi quantità di proteine e grassi e la riduzione al minimo dei carboidrati, non più di 50 g al giorno. Il menu comprende il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati.
2. La dieta cheto è ricca di proteine. Come il regime standard, solo più proteine. 60% - grassi, 35% - proteine, 5% - carboidrati.
3. Opzione ciclica. Con questo sistema nutrizionale, 5 giorni seguono lo schema standard e 2 giorni sono ad alto contenuto di carboidrati. Mi ricorda la dieta BUTCH.
4. Approccio mirato. Seguono una dieta chetogenica e consumano carboidrati prima e dopo gli allenamenti.

Tutte le ricerche scientifiche condotte hanno valutato solo la versione standard.

L'approccio ciclico e mirato è utilizzato solo dagli atleti, principalmente bodybuilder. Questi piani alimentari non hanno lo scopo di aiutarti a perdere peso o migliorare la tua salute.

In che modo la dieta cheto influisce sulla perdita di peso?

Le prove scientifiche indicano che si tratta di un metodo di perdita di peso altamente efficace che fornisce risultati più sostenibili rispetto ai tradizionali sistemi di perdita di peso a basso contenuto di grassi che richiedono una severa restrizione calorica.

È stato dimostrato che coloro che stavano perdendo peso e seguivano una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più chilogrammi di peso in eccesso rispetto ai volontari che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi con rigorose restrizioni caloriche.

I meccanismi di perdita di peso con una dieta cheto sono i seguenti.

1. Apporto significativo di proteine, essenziale per una perdita di peso sana e sostenibile.
2. Gluconeogenesi. Proteine e grassi vengono convertiti in carboidrati. Questo processo può bruciare calorie aggiuntive durante il giorno.
3. Soppressione dell'appetito. La nutrizione chetogenica normalizza i livelli degli ormoni leptina e grelina, responsabili del comportamento alimentare.
4. Maggiore sensibilità all'insulina. La resistenza all’insulina porta ad un aumento di peso eccessivo. Pertanto, una maggiore sensibilità all'ormone accelera il metabolismo e favorisce la rapida disgregazione dei depositi di grasso e riduce il tasso di formazione di nuovi.

Trattamento e prevenzione della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2

La sindrome metabolica è un disturbo metabolico che aumenta significativamente il rischio di sviluppare obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

I segni che indicano che una persona ha la sindrome metabolica sono:

• pressione sanguigna elevata;
• obesità addominale (pancia grande);
• livelli elevati di zucchero nel sangue (anche se il diabete non è stato ancora diagnosticato);
• scarsi indicatori del profilo lipidico (regole per l'autodecifrazione dell'analisi del colesterolo).

Tutti questi indicatori possono essere migliorati senza farmaci modificando lo stile di vita e la dieta, ad esempio passando a una dieta chetonica.

1. L’aumento della sensibilità delle cellule del corpo all’ormone insulina svolge un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione del diabete e della sindrome metabolica. Con una dieta cheto, la sensibilità all’insulina aumenta del 75%. Alcune persone con diabete potrebbero addirittura smettere di assumere i farmaci.
2. Gli indicatori del profilo lipidico migliorano. I cambiamenti positivi influenzano sia i livelli di colesterolo che i trigliceridi.
3. Un ulteriore supporto per il corpo è fornito dalla formazione di corpi chetonici, che a loro volta hanno proprietà benefiche.

Quali altri effetti terapeutici ha la dieta cheto?

1. Aiuta nel trattamento dell'epilessia. Un’attuale meta-analisi di 70 studi clinici ha rilevato che la dieta cheto ha ridotto il numero di convulsioni del 50% nel 46-62% dei casi. L’esatto meccanismo dell’effetto anticonvulsivante della dieta non è stato stabilito. Gli scienziati ritengono che l’effetto positivo possa essere dovuto ad un aumento della quantità di glutatione antiossidante nei mitocondri, ad un aumento dell’influenza dei neurotrasmettitori inibitori GABA e adenosina, ecc.
2. Terapia per la malattia di Alzheimer. Diversi piccoli studi hanno dimostrato che la nutrizione chetonica migliora la condizione dei pazienti con malattia di Alzheimer lieve. Nei pazienti affetti da questa malattia, il flusso di glucosio nel cervello è compromesso. E i corpi chetonici consentono di nutrire il cervello con energia senza la partecipazione del glucosio, riducendo contemporaneamente gli effetti tossici del glutammato.
3. Supporto ai pazienti affetti da parkinsonismo. Secondo alcuni studi, una dieta a basso contenuto di carboidrati è benefica per le persone affette dal morbo di Parkinson, poiché previene la morte dei neuroni dopaminergici e il danno ai mitocondri.
4. Aiuto per i bambini con autismo. Alcuni suggeriscono che la dieta cheto migliori il comportamento nei bambini con autismo. E lo fa in modo più efficace rispetto alla dieta Atkins, alla dieta priva di glutine e alla dieta priva di caseina. Tuttavia, i dati su questo tema sono ancora così scarsi da non poter essere considerati del tutto attendibili.
5. Trattamento del cancro. Le cellule tumorali funzionano esclusivamente con il glucosio. Non possono ottenere energia dai corpi chetonici. Pertanto, il passaggio a una dieta chetogenica promuove la morte cellulare nei tumori maligni. Tuttavia, gli esperti sottolineano che il metodo può essere utilizzato solo in combinazione con un trattamento chemioterapico e con il permesso di un medico. E non dovresti riporre troppe speranze in questo approccio.
6. Condizioni della pelle migliorate. In particolare, eliminando l'acne. Bassi livelli di insulina e l’eliminazione di tutti gli alimenti trasformati dalla dieta, come richiesto dalla dieta, eliminano l’infiammazione cronica che colpisce la pelle.
7. Trattamento della sindrome dell'ovaio policistico. La malattia è associata ad un alterato metabolismo del glucosio e degli androgeni. La nutrizione cheto aiuta a ripristinare la sensibilità all'insulina, di cui soffrono le donne con sindrome policistica.

Cosa non mangiare nella dieta cheto: lista degli alimenti

• Zucchero in qualsiasi forma. Gli alimenti vietati includono cibi ovviamente dolci (caramelle, gelati) e cibi che non sembrano dolci, ma contengono questo ingrediente nella loro composizione. Potrebbe anche essere ketchup acquistato in negozio.
• Colture cerealicole: frumento (compreso farro), segale, orzo, riso, mais.
• Oli vegetali che fanno ingrassare: soia, mais, girasole, colza. E anche i grassi trans.
• Frutta. Ad eccezione di un piccolo numero di frutti di bosco, come le fragole.
• Legumi. Fagioli, piselli, lenticchie, ecc. Possono essere utilizzati in forma verde, ad esempio baccelli di fagioli.
• Tuberi e rizomi. Patate, carote, barbabietole, pastinaca, ecc.
• Qualsiasi prodotto alimentare "dietetico", ad esempio la ricotta a basso contenuto di grassi (in tali prodotti il grasso viene sostituito con lo zucchero).
• I prodotti con edulcoranti sotto forma di alcoli zuccherini (xilitolo, eritritolo) hanno un effetto negativo sui corpi chetonici.
• Sughi e salse, nella cui preparazione venivano utilizzati zucchero, amido e farina.
• Alcol.
• Tutti i prodotti finiti realizzati dall'industria alimentare.

Dieta chetogenica: cosa puoi e dovresti mangiare

• Tutti i tipi di carne: manzo, maiale, pollame, agnello, ecc.
• Pesce e frutti di mare.
• Uova.
• Verdure. Preferibilmente verde. Sono ammessi anche altri (pomodori, melanzane, cipolle, peperoni dolci): la cosa principale è che ci sono molte fibre e praticamente nessun carboidrato facilmente digeribile.
• Latticini grassi: panna, burro, formaggio.
• Noci e semi.
• Funghi.
• Gli oli vegetali giusti: oliva, olio di cocco, avocado.
• Alimenti fermentati: yogurt naturale, kefir, crauti, ecc.
• Spezie e condimenti.

Menu di esempio per una settimana per donne e uomini che seguono una dieta chetogenica

Lunedì	Martedì
Colazione: frittata con pancetta e pomodori. Pranzo: zuppa di cavolfiore e broccoli in brodo di pollo, pollo bollito con melanzane saltate e peperoni. Cena: un pezzo di pesce rosso cotto in panna acida con insalata di verdure.	Colazione: yogurt intero naturale senza dolcificanti né aromi con frutta secca e/o semi. Pranzo: brodo di ossa (preferibilmente di manzo) con un uovo sodo, un pezzo di manzo bollito con crauti (senza patate). Cena: pollo in umido con zucchine.
Mercoledì	Giovedì
Colazione: uova strapazzate con peperoni. Pranzo: zuppa di pesce (senza patate), braciola di maiale con fagiolini al vapore. Cena: petto di pollo cotto al forno con panna acida, cetrioli e pomodori.	Colazione: ricotta con normale contenuto di grassi senza zucchero e aromi. Pranzo: zuppa di funghi (senza patate e pasta), bistecca tritata con uova e insalata di verdure. Cena: pesce al forno in crosta di formaggio con verdure.
Venerdì	Sabato
Colazione: uova alla coque con un pezzo di formaggio. Pranzo: zuppa di cavolo acido (senza patate), fegatini di pollo in umido con panna acida e cipolle fritte, con spaghetti shirataki. Cena: insalata di pesce e/o frutti di mare (senza patate e riso), ma con verdure verdi, pomodori, ecc.	Colazione: ricotta alle erbe. Pranzo: brodo di ossa con polpette (senza farina né pane), azu di manzo con cavolo stufato (fresco o in acido). Cena: pollo bollito con insalata di ravanelli e cetrioli.
Domenica	Passiamo alla prossima settimana
Colazione: uova strapazzate con formaggio. Pranzo: zuppa leggera di verdure con cavolfiori e broccoli (senza patate), pollo intero al forno, con insalata di cetrioli e pomodori. Cena: funghi in umido con panna acida, con insalata di verdure.	Ripetiamo la prima settimana, cercando di aggiungere la massima varietà al menù. Esistono moltissime ricette al mondo che soddisfano la dieta cheto.

Regole da seguire

1. Puoi e dovresti mangiare al massimo senza contare le calorie.
2. Puoi mangiare solo i grassi giusti. Ciò significa che puoi cucinare solo con olio che resista al trattamento termico. Le insalate dovrebbero essere condite solo con i giusti condimenti dietetici.
3. Dovrebbero esserci molti grassi nella dieta. Non puoi concentrarti sulle proteine.
4. Sono ammessi tè, caffè, cicoria solubile e tante altre bevande. Il principale criterio di selezione è l'assenza di zucchero e dolcificanti nella bevanda.
5. Dovresti provare a mettere una grande quantità di spezie nel tuo cibo.

Spuntini adeguati quando si perde peso con una dieta chetogenica

Poiché la dieta chetogenica non richiede il conteggio delle calorie, gli spuntini non solo sono consentiti, ma incoraggiati. Ma devono essere corretti.

Permesso:

• uova sode;
• patatine di carne;
• formaggi;
• noci, semi, nonché varie paste e oli preparati da essi;
• frutti di bosco, ad esempio fragole con panna (tuttavia non bisogna lasciarsi trasportare dai frutti di bosco);
• yogurt naturale e altri prodotti naturali a base di latte fermentato;
• tutte le verdure consentite dalla dieta e insalate leggere a base di esse.

Tutti i latticini, siano essi formaggi o yogurt, dovrebbero avere un normale contenuto di grassi.

Cos’è la “cheto influenza”: sintomi

I primi giorni di passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili. Spesso si osservano sintomi spiacevoli, chiamati “influenza cheto”.

Si può notare:

• costante sensazione di fame, soprattutto voglia di dolci;
• fatica;
• insonnia;
• disagio nella zona addominale, mal di stomaco;
• nausea e vomito;
stitichezza o diarrea;
• problemi di concentrazione;
• mal di testa e vertigini;
• dolori muscolari e crampi;
• irritabilità, pianto.

Quanto dura l'influenza cheto?

Da diversi giorni a diverse settimane. Associato alla ristrutturazione del corpo per utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante. Durante l'adattamento l'energia potrebbe non essere sufficiente, il che porta ai sintomi elencati, che sono spiacevoli. Ma non rappresentano alcun pericolo.

I corpi chetonici sono sempre presenti nel sangue in piccole quantità. Dopo i primi 2-3 giorni di dieta rigorosa senza carboidrati, il fegato inizia a produrre chetoni e il loro livello nel sangue sale a 2-3 mM.

L'adattamento è completo quando le cellule poste in condizioni di carenza di carboidrati riducono l'assorbimento dei corpi chetonici dal sangue, aumentando la loro concentrazione a 8 mM. A questo punto inizia il trasporto efficace dei chetoni attraverso la barriera ematoencefalica.

Il motivo per cui alcune persone si adattano facilmente a una dieta cheto, mentre altri trovano difficoltà, non è stato stabilito con precisione. Si presume che le abitudini alimentari di una persona siano importanti. Più carboidrati facilmente digeribili consuma, più difficile è la transizione. La predisposizione genetica gioca un certo ruolo.

Come entrare rapidamente in chetosi con una dieta cheto

1. Correct water regime. Quando i carboidrati vengono eliminati dalla dieta, le riserve di glicogeno nel corpo si riducono. Poiché il glicogeno accumula acqua attorno a sé, quando la sua quantità diminuisce, può svilupparsi disidratazione, che porta ad affaticamento e dolori muscolari.
2. Solo attività fisica leggera. Durante il periodo di adattamento del corpo sono consentiti solo esercizi leggeri: camminata, yoga, ciclismo lento. Tutti i tipi di fitness estenuante dovrebbero essere abbandonati.
3. Integratori minerali consigliati:
   • sodio – 3-4 grammi al giorno;
   • potassio – 1 g;
   • magnesio – 0,3 g.

Vengono mostrati anche integratori alimentari con creatina monoidrato e caffeina.

La respirazione cheto e l'odore specifico dell'urina

Il passaggio a una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi è spesso accompagnato dalla comparsa di un odore specifico dalla bocca. La persona stessa spesso lo avverte come un sapore metallico in bocca. Le persone intorno a te di solito lo percepiscono come l'odore del solvente per unghie. Alcune persone pensano che odori di frutta. L'urina ha lo stesso odore.

Il fenomeno è causato dalla formazione del volatile chetone acetone, che spesso si trova nei solventi per unghie.

La comparsa dell'odore non può essere considerata un effetto collaterale. Indica semplicemente che il corpo passa a lavorare sui grassi e forma corpi chetonici. Non è pericoloso per la salute. Ma può essere spiacevole sia per la persona stessa che per chi gli sta intorno, soprattutto quando si tratta di respirare.

Per ridurre la gravità del sintomo, è necessario:

• bere più liquidi;
• mangiare meno proteine;
• utilizzare gomme da masticare alla menta;
• aumenta leggermente la quantità di carboidrati (solo se ne mangi meno di 50 g al giorno).

Dopo 1-2 settimane l'odore dovrebbe scomparire da solo.

Effetti collaterali a lungo termine della dieta cheto

Oltre all'influenza cheto, che scompare entro poche settimane, questo regime dietetico può causare effetti collaterali ritardati. Possibile:

• problemi al sistema digestivo causati dall'assunzione di grassi in eccesso e interruzione del funzionamento della microflora intestinale;
• aumento graduale dei livelli di colesterolo;
• aumento del carico sui reni, che può aumentare la probabilità di sviluppare insufficienza renale e causare urolitiasi;
• diminuzione della densità ossea.

Possibili carenze nutrizionali in una dieta chetogenica a lungo termine

Poiché la dieta non può essere definita equilibrata, una permanenza prolungata in questa dieta può portare ad una carenza di alcuni componenti importanti.

1. Calcio. Foglie con urina. Perché con l'eccesso di grasso l'urina diventa troppo acida e il corpo è costretto ad alcalinizzarla con il calcio. Inoltre, la mancanza di carboidrati compromette l'assorbimento di questo microelemento.
2. Magnesio. Secondo le ipotesi, il graduale sviluppo della carenza è associato alla rimozione dalla dieta di alimenti ricchi di questo microelemento: cereali e frutta.
3. Ferro. L'abbondanza di grassi negli alimenti compromette l'assorbimento del ferro.
4. Sodio e potassio. A causa della diminuzione dei livelli di insulina, aumenta la perdita attraverso i reni. Tuttavia, a differenza di altri microelementi, come il calcio o il magnesio, la cui carenza si manifesta con il tempo, il potassio e il sodio scompaiono rapidamente. E la loro mancanza è in gran parte dovuta ai sintomi della cheto influenza, che gradualmente scompaiono.
5. Selenio. Una carenza può essere una conseguenza della mancanza di questo oligoelemento negli alimenti ricchi di grassi. Un'eccezione è la noce del Brasile, un pezzo della quale fornisce all'organismo il 100% del fabbisogno giornaliero di selenio.
6. Carnitina. La carenza è associata al fatto che il composto viene consumato troppo rapidamente in una dieta ricca di grassi.

Se segui una dieta cheto per un lungo periodo, dovresti controllare regolarmente il livello di tutte quelle sostanze, la cui carenza può svilupparsi nel tempo. Si consiglia di assumere integratori con nutrienti situati nella “zona a rischio”.

Chi non dovrebbe passare a una dieta cheto: controindicazioni

1. Bambini, donne in gravidanza e in allattamento, pazienti con diabete e cancro, il passaggio alla nutrizione cheto è consentito solo su prescrizione del medico curante e sotto la sua supervisione.
2. La dieta è controindicata per le persone con genotipi ApoE3 e ApoE4, poiché può portare ad un aumento potenzialmente letale dei livelli di colesterolo.
3. I pazienti con epilessia che presentano i geni KCNJ11 e BAD non dovrebbero essere seguiti.
4. Gravi patologie epatiche e/o renali costituiscono controindicazioni al rispetto di questo regime dietetico.

Conclusione

La dieta cheto è un sistema nutrizionale abbastanza rigoroso che richiede un rifiuto quasi completo dei carboidrati e l'introduzione di una quantità significativa di grassi nella dieta.

Il passaggio alla dieta chetogenica è spesso difficile da sopportare.

Al regime dietetico sono stati dedicati numerosi studi scientifici seri, molti dei quali ne dimostrano i benefici per perdere peso, curare il diabete di tipo 2 e le malattie neurodegenerative, normalizzare il profilo lipidico ed eliminare la sindrome metabolica.

Tuttavia, non ci sono molti studi in grado di valutare gli effetti sulla salute di una dieta a lungo termine (più di un anno). E, secondo alcune ipotesi, l'esposizione costante a tale dieta può essere dannosa per la salute.